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忠實鐵粉都知道，我帶的一個學生，這兩天拿了比基尼小組冠軍，泰褲辣！群里包括作品發出來后，看到很多小伙伴在問：Bing哥！能不能講講備賽如何安排？

果真是我的鐵粉！一個個都變大變強，已經在思考如何拿冠軍了，這種付費內容豈能隨便說？當然可以！但還請文末點贊收藏加關注，小小打賞一下，讓我更有動力出干貨內容。

言歸正傳！說回備賽這個話題。

(資料圖片)

首先是備賽周期要多長合適？我的個人建議是16周-32周，也就是4-5個月左右的備賽時間，不要把備賽的時間拉得特別短，尤其是第一次備賽的小伙伴。

可能在你的認知里，看過很多健身大佬以及網上鋪天蓋地的信息都在告訴你：短至兩個月就能夠出狀態，1-2個月就能夠完成一次狀態爆炸的狀態。

1-2個月出狀態，可能嗎？當然可能！但那是對于他們來說，因為他們有自己長期備賽的經驗，自己對自己的身材狀態越發了解，知道自己在什么時候該做什么安排，懂得了如何調整。

還有一種，就是像我這樣，帶過很多學生，慢慢總結。

并且如果一個學生找到我，他的基礎比較好，非賽季也不瞎練胡吃，這個時候狀態就能縮短一點，但這兩點恰恰都是很多人所不具備的，所以你們要拉長備賽時間段。

我見過很多人給自己設限就是1-2個月或者3個月，減到臨近比賽快三周，發現自己減不動了，要么就是下腹部還有一小點脂肪，要么就是后背部有脂肪…

這種案例有很多，導致的原因也有很多，可能是你第一次在這么短的時間內，嘗試這樣的飲食以及訓練，身體會進入一種保護機制，會讓你更難減下去。

第二種原因就是你的肌肉量不夠多，好比杯子裝水還有一顆石頭，石頭是肌肉，它就那么點，備賽時間短，加上肌肉不夠，水沒抽完，石頭外，自然還有水分存在。

第三個原因就是你的訓練水平不夠高，這個同上面肌肉量不夠多的道理是一樣的，導致你在這么短的時間內出現肌肉干癟，減得不夠干的情況。

備賽期的第一個月要做什么。你要采用的是干凈增肌的方式，因為你的非賽季飲食沒有控制得特別好，這個時候要先調整回來，換成干凈碳水，但不要加入更多有氧。

碳水就好比說你之前老是去吃螺螄粉，麻辣燙，這時可以換成米飯蕎麥面燕麥等等，食用油改成橄欖油，脂肪用堅果以及花生醬等等來代替，總之，回歸干凈飲食。

如果你的非賽季訓練一直是劃水的狀態，這時調整好你的訓練模式，加強一下力量訓練的強度，它可以讓你身體適應一下大強度訓練的“感覺”，身體是需要過渡的，也是為了接下來的狀態去做準備。

等這第一個月過完后，你就開始一個正式備賽的減脂階段。由于預留賽前一個月出狀態，所以減脂的速度會變快些，你的有氧可以慢慢遞增。

例如第二個月20分鐘有氧 | 30分鐘有氧 | 45分鐘有氧，一下子做太多的話，會導致后面很難減，可以是早上空腹有氧，下午或者晚上力量訓練。

備賽期沒有做有氧，你也減不下來脂，還有一個原因，就是做有氧能夠提高你的代謝水平，只有代謝水平高了，才能夠更好減脂。

碳水的攝入也是從第二個月開始慢慢減的，碳水控制在一個能讓你減脂的量。如果看到你的體重持續往下降，是不需要減碳水的，如果是連續3-4天體重沒下降，這個時候就稍微降一點。

等到最后一個月才是真正的壓碳水，由于每個人的身體狀態我都不太清楚，以及吸收代謝等等如何，就不說碳水量是多少，最后一個月，碳水放在早餐以及訓練前，訓練后喝蛋白粉即可，因為蛋白粉里也有少許的碳水，直到賽前做狀態。

那么賽前如何做好狀態？這個環節該怎么把控好！我看有沒有小伙伴文末出手大方，打賞一下，我再出一期內容回饋給大家，不管你備不備賽，學點知識還是挺好的。

關于這些飲食及訓練，如果你感覺自己摸不著北，停滯不前，無從下手，又或者每天打卡卻沒有半點進步，找不到一個專屬于自己的訓練計劃可以高效且永不停息進步。

可以私信留言：訓練指導。

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